生命在于运动 高效的跑步减脂2015-05-11 11:34:17

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生命在于运动 高效的跑步减脂

我们都知道,有氧呼吸会消耗热量,无氧运动增加新陈代谢,

人体做有氧运动时需要热量,而最开始消耗的是身体里的粮原〔 碳水以肝糖的形式存在肝部)和脂肪,当糖原被消耗干净了才开始增加脂肪的分解和消耗,相据体质不同这个时间差不多要20到30分钟(训练有素的长跑运动员,这个过程会缩短)。

所以有氧运动一定要持续30分钟以上,通常跑40-60分钟来达到减脂目的,记住跑起来的时候不要停,就算等红绿灯也要慢跑,一旦停下来,身体就会补充糖原,也就是减脂的效率被降低了。

运动减肥的最佳时间为清晨或无氧训练以后,刚起床的时候糖原是一天中最低的时候;这样燃烧脂肪的时间会被提前;而大重量的无氧训练也是会消耗糖原而让减脂更有效率(这也是女性要做重量训练的原因,放心好了,肌肉可是不十天八能锻炼出来的)

计算单位时间内消耗热量有一个复杂的公式。

根据American Sports Science Journal里介绍,

男性热量消耗公式为:Calories Burned = [(Age*0.2017)-(Weight*0.09036)+(Heart Rate*0.6309)-55.0969]*Time/4.184;

女性热量消耗公式为:Calories Burned = [(Age*0.074)-(Weight*0.05741)+(Heart Rate*0.4472)-20.4022]*Time/4.184;

怎么样是不是很复杂,从公式我们可以看出,消耗多少热量唯一的两个变量是心率和时间,跟运动跑多快、跑多远没有直接关系。


简单的说,跑的越快、时间越长、消耗的脂肪越多,听起来也很合理。实际运用过程中,需速度跟据个人情况来定,只要心率达到65%就是有效减脂(最大心率算法220-年龄)。有些运动节奏很慢,比如瑜伽、散步、呼啦圈等,这些运动是低效减脂。健身房里的跑步机、单车或者椭圆机上通常都有测心率设备。你可以控制速度让自己心心率在 60%-75%左右就可以了,这侧重于最大化消耗体内的脂肪。


很少运动的人可以从慢跑或快走开始,一般每周3-4次开始,起初的时候快走10分钟也很有效,记得跳步之前做一下热身运动。跑步和其他运动一样,都有受伤的风险,为了最大避免受到伤害,体重效大者,不可跑速太快,尽量避开水泥地,可选择草地为佳。


减肥者的饮食,多餐少吃是关键,吃的健康又多样,多吃粗粮、水果、蔬菜、豆制品,戒除高糖高热量垃圾食品,吃的多会积存脂肪,吃的过少会降低代谢造成消耗减少,身体还应及时补充水分,科学饮食很重要。

运动的好处:提高记忆力使人更聪明,运动还可改善情绪,提高自信,更可大大的降低糖尿病、高血压、心脏病的风险,总之运动好处多多,这也是为什么古人都知道的事情:生命在于运动。现在明白了吧。








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snowcoal
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健康减肥运动

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标题:生命在于运动 高效的跑步减脂

作者:要啥自行车

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